1.1. Облегчаем боль в пояснице

Конечно же урок будет интересен не только тем, что чувствует боль в пояснице, но и тем, кто хочет лучше ощущать своё тело, легко и гибко двигаться.

Из введения к этому уроку
"Та разновидность работы, которую мы начинаем здесь, называется Осознание через движение. Этот вид работы очень интересен тем, что вам не говорят, что именно вы должны делать и как. Вам не дается наглядных примеров, как это движение нужно делать. Для людей, впервые столкнувшихся с этой работой, это может оказаться очень трудным поначалу. Потому что они будут полностью предоставлены самим себе — будут слушать, выполнять то, что им объясняется, и сами будут судить, правильно ли они это делают. Критерий правильности полностью будет в их разуме. Меня лично не интересует правильность выполнения. Моя цель не заключается в том, чтобы научить вас делать то, что я умею. Мои цели — научить вас делать то, что вы делаете, лучше по вашей оценке. Я постараюсь улучшить ваше выполнение так, чтобы вы смогли продолжать улучшаться в том, как вы это делаете. Вы сможете открыть что-то интересное относительно себя — то, о чем вы не подозревали. Сможете лучше судить о себе самом.
Но вы должны получать улучшения в том, что кажется необходимым не мне, а вам. То есть, если вы сконцентрируетесь на выполнении движения так, как я предлагаю это сделать, и сможете сделать это без наглядных примеров и помощи — отлично. Но вначале вам будет довольно трудно достичь этого. Обычно трудность эта проходит за первые пару часов занятий. Потому что вы будете ощущать, что знаете, что делать. Мы не интересуемся тем, что именно делать. Нам интересно, как именно делать.
Разница между этими двумя понятиями не так очевидна, мы ведь склонны их смешивать. Не важно, к примеру, что вы рисуете. Вы можете рисовать цветы, море, лес, деревья, стул, фигуру, лицо, воображаемые абстрактные вещи. Никто не оценивает, является ли вы хорошим художником, по тому, что вы рисуете. Оценивают по тому, как вы это рисуете. То же самое относительно работ писателей. Вы можете написать историю об Англии или Америке, о женщине или о собаке. Или о ком-то, кто ловит рыбу в море. Важно то, как вы это пишете. Но не то, что именно вы пишете…»

В процессе урока Моше Фельденкрайз регулярно рассуждает о человеческой природе, принципах обучения и переобучения и т.д.
«Усилия подтверждают, что человек внутри себя знает, что он не может сделать это»
«Если я вижу людей, которые спешат, я уверен, что они не могут сделать движение хорошо. Иначе зачем тогда спешить?»

1.2 Перекаты

Очень непростой, скажу я вам, урок. Я его сделал сразу после того, как записал, и не всё получилось. В частности перекатываться назад и потом легко садиться – легко не получилось. Может быть из-за отсутствия практики перекатов.

И держать предплечьем одной руки обе ноги под коленями и при этом качаться вперёд-назад – та ещё задачка! Пришлось попыхтеть

Однако после урока в субъективном ощущении удивительно вытянулись ноги – как будто их вытянули сантиметров на двадцать! Похоже что это произошло за счет того, что расслабились мышцы в основании поясницы и на крестце – именно так как будто добавили пространства и как будто таз отодвинули от поясницы. И в положении стоя естественным образом подтянулся живот.

Сегодня сделал ещё один раз этот урок, многие движения выполняются уже гораздо легче. Вау-эффект после первого урока сменяется привычной подтянутостью тела

1.3. Лёгкие выгибания

Будем работать с антигравитационными мышцами – разгибателями. Урок практически полностью будет проходить на животе

Могу сказать, что я всю прошлую неделю – каждый день – перед сном выполнял движения из урока 2 – и был впечатлён прогрессом (и собственным прессом – который за неделю вполне подкачался)

Парадоксально конечно – вроде бы соматика ассоциируется у нас с легкими движениями без физических усилий, но если делать оригинальные уроки М.Фельденкрайза, то приходится постараться

1.4. Повороты рук

Урок, похожий на урок «Цепь позвоночника», но с отдельными интересными дополнениями. И комментариями М.Фельденкрайза

«Вы становитесь гибче без тяжелой работы

«Не торопитесь, будьте добрее к себе

«Вам нужно узнать отличия – и тогда вы получите улучшения

«…немногочисленные люди каждый день заставляют себя делать зарядку. Основное большинство не будет делать этого, потому что это не работает. Вы можете напрягаться, напрягаться, и что? Вы заскучаете и бросите всё

«Иметь свободу выбора, быть человеком непросто. Намного проще бездумно повторять одно и тоже. Осознать, понять что вы делаете, довольно сложно. Мы пытаемся сделать это максимально приятным, но это непросто



Голова вытягивается вперёд по разным причинам. Тут есть и психологические причины (хочется быстрее уже попасть в будущее – голова уже там, да только тело отстаёт) и физиологические причины (неудобная поза за монитором, регулярный просмотр экрана мобильного телефона с наклоном головы вниз).

Негативные последствия этого – избыточное напряжение в шее, напряжение в передней зоне мышц грудной клетки, неправильное функционирование височно-нижнечелюстного сустава. В целом это приводит к проблемам с позвоночником, снижению дыхательной функции и снижению работоспособности.

Одно из упражнений, рекомендованное для возвращения баланса головы – это наклоны головы вперёд с ощущением удлинения мышц задней поверхности шеи (рисунок из книги «Диагностика и лечение позвоночника» А.М.Уриа).

Но наше тело – это интегрированная система. Чтобы какая-то мышца укоротилась – другие мышцы должны удлиниться. Проблемы с мышцами шеи – это и проблемы с мышцами плеч, спины и даже ног. Поэтому для эффекта от упражнений надо задействовать всё тело целиком.

Я сделал урок 4 «Повороты рук» из цикла «Вечерние уроки в Сан-Франциско» - а там как раз есть движения наклона головы в координации с поворотом рук – и был удивлён тому, как вернулась назад голова – и вместе с этим улучшилась осанка и подтянулся живот. В этом был даже некоторый дискомфорт – потому что привычный паттерн дыхания стал не таким эффективным. Привычно дышать животом стало неудобно из-за того, что живот подтянулся, и обнаружилось, что моя грудная клетка в районе грудины не участвует в дыхании. Поэтому пару дней ходит выпрямленным, и учился использовать грудную клетку для дыхания.

Только будьте внимательнее и аккуратнее, двигайтесь медленнее – изменения в случае использования практик движения по методу Фельденкрайза зачастую происходят быстрее чем ожидаешь.

1.5. Новые тазобедренные суставы

Изящные перекаты на спине – одна из визитных карточек метода Фельденкрайза, и на уроке попробуем перекатываться справа налево, удерживая стопы руками. Конечно же будут и другие интересные движения.

1.6 Таз как пудинг с желе.
Урок будет проходить на животе и на спине. Продолжительность – примерно 45 минут.

1.8 Улучшаем сгибания в сторону

Этот урок, по моему мнению, один из самых крутых. И дело не только в том, чтобы сделать на одну сторону реально, на другую сторону мысленно - и удивиться сходству результатов. Дело в том, что происходит очень сильное расслабление боковых мышц - а именно из-за того, что они «деревенеют» с возрастом из-за неиспользования - наши тела с возрастом перестают двигаться "игриво", а начинают двигаться как танки - монолитно.

Комментарии к уроку: в какой-то момент надо будет снять носки, чтобы взяться рукой за большой палец ноги - поэтому носки можно снять заранее. Кстати, тогда и за пятку будет удобнее держаться. Голова не поворачивается, а скользит по полу, то есть нос смотрит всё время в потолок. Мне удавалось при третьем движении (первое - когда рука держала пятку, второе - когда рука была под стопой) поставить пятку на предплечье - и тогда её было удобнее всего поднимать.

Я сделал, кстати, урок несколько раз на обе стороны - и это было прекрасно. При первом выполнении было непросто, при втором - уже значительно проще. И тело очень расслабленно в конце лежало на полу.

Некоторые предыдущие уроки мы делали только в одну сторону. На этом уроке Моше Фельденкрайз предлагает выполнить задания на обе стороны тела. Причём сделать на одну сторону (правую) реальные движения, а на другую – движения в воображении.

То есть попробовать «мыслительную тренировку» и сравнить её результаты с результатами реальной тренировки.

Что такое «ментальная тренировка»?
В процессе «мыслительной тренировки» мы мысленно проигрываем важные элементы, визуализируя и ощущая успешное выполнение приемов или стратегий. Спортсмены в процессе мыслительной тренировки мысленно представляют свои движения и соревновательные ситуации, спикеры и музыканты – мысленно просматривают своё выступление и т.д.

В основе визуализации лежат нейробиологические механизмы, которые во многом схожи с теми, что активируются при реальном выполнении движения: визуализация активирует участки мозга, связанные с планированием, воспоминанием, двигательной координацией и созданием образов движений. Чем точнее мысленный образ и чем больше сенсорных деталей включается в визуализацию, тем выше эффективность мыслительной тренировки: нейронные связи укрепляются, действия становятся более точными и стабильными.

1.9 «Улучшаем подвижность грудной клетки»

Прямо скажу, что урок непростой.

Основные движения происходят лежа на спине, согнув ноги в коленях, стопы на полу – и руки держат ноги за лодыжки («мост» или Чатуш Падасана)

Первая часть урока – это подготовка тела к тому, чтобы просто находиться в таком положении было легко. Вторая часть урока – это движения в таком положении. Финальное движение – это когда из положения лежа на спине держась за лодыжки переворачиваешься на живот – при этом руки всё время держат лодыжки. А потом – обратно – с живота на спину).

В общем из Чатуш Падасаны надо перекатиться через бок определённым и изящным образом в Дханурасану – и обратно. И весь урок подготавливает наше тело к этому движению.

Если сделать это, держась за лодыжки, сложно или невозможно, то Моше рекомендует не стараться и упираться через силу – а сделать урок, держась за штаны или носки – пользы от этого будет гораздо больше.

Пробуйте )

1.10 Гибкие стопы

Почему мы выполняем сложное движение лучше, когда смотрим на своё тело? Почему с открытыми глазами проще держать равновесие?

С одной стороны, в нашем обществе существует явный перекос в сторону визуального восприятия. Можно сказать, что мы постепенно разучиваемся чувствовать – то есть всё больше и больше верим своим глазам, и меньше и меньше верим своим ощущениям и чувствам. И на уроках соматического движения бывает так, что когда говоришь «обратите внимание на то, как лежит ваша нога» - некоторые участники поднимают голову, чтобы посмотреть на то, как лежит их нога.

С другой стороны, чтобы двигаться координированно, человеку необходимо знать, где находится его тело в каждый момент времени. Сложное двигательное поведение зависит от сенсомоторной интеграции –то есть того, насколько успешно наш мозг интегрирует информацию визуального канала, вестибулярного аппарата, проприоцептивного канала (информация от мышц, суставов и связок), а также от тактильного и слухового каналов восприятия информации.
Поэтому когда мы смотрим на свое тело во время движения, это улучшает выполнение движения за счет усиления связи между мозгом и телом - улучшения сенсомоторной интеграции.

Визуальную обратную связь можно использовать и для обучения нашей кинестетической системы. Как раз в уроке "Гибкие стопы" из цикла уроков М.Фельденкрайза "Вечерние занятия в Сан-Франциско" мы будем использовать такую визуальную обратную связь. Будем выполнять движение стопами не глядя на них – а потом выполним движение глядя на них. Будем чередовать движения – глядя на стопы и не глядя на стопы (то есть с визуальной обратной связью и без визуальной обратной связи) – для улучшения своих кинестетических ощущений, точной оценки позиционирования частей тела и улучшения качества и точности движения.